A bemelegítés az egyik legfontosabb része az edzésnek, sokan mégis elhanyagolják. Pedig egy rendes bemelegítés nemcsak az edzés hatékonyságát növeli, hanem az egészséged megőrzése miatt is elengedhetetlen.
Pár karkörzés és néhány törzsdöntés önmagában még nem elég, hogy megfelelően felkészítsük szervezetünket a terhelésre, ahhoz azért egy kicsit több kell. Ha nem melegítesz be rendesen, a szervezetedet gyakorlatilag hidegindításra kényszeríted, ami sérülésveszélyes és az edzésteljesítménynek sem tesz jót. Ha bemelegítés nélkül, vagy csak egy 1-2 perces “ráhangolódás” után kezdesz el edzeni, a pulzusod és a vérnyomásod is hirtelen nagyon megemelkedhet, és gyorsan ki fogsz fáradni. Ráadásul a hirtelen terhelés többek között keringési rendellenességet is okozhat.
Mi történik a bemelegítés alatt a szervezetben?
- Ahogy elkezdesz mozogni, fokozatosan emelkedik a pulzusod, így javul a vér oxigénellátó kapacitása. Ez azért is fontos, mert a szervezeted csak aerob (az energianyerő folyamatok oxigén felhasználásával zajlanak) edzések során képes zsírraktárakból nyerni a szükséges energiát.
- Az ízületekben a nedvtermelés fokozódik, így jelentősen csökken az ízületek sérüléseinek veszélye.
- Bemelegítés alatt növekszik az izmok vérellátása is. Ha nem szánsz elég időt a bemelegítésre, a vázizomzatban található hajszálerek sem nyílnak meg és így az izomzat nem kap megfelelő mennyiségű oxigént és sokkal hamarabb elfárad, mintha rendesen bemelegítettél volna.
- Az izmok rugalmasabbak lesznek, ezért jelentősen csökken a szakadás és a húzódás veszélyének kockázata is.
- A bemelegítés alatt az agyunk is ráhangolódik a mozgásra: aktiválódnak az ideg-izom kapcsolatok, javul a koordináció és a reakcióidő is csökken.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
9 tipp: így védd az ízületeid sportolás közben!
Így melegíts!
Nem is kérdés, hogy a megfelelő bemelegítés döntő fontosságú az edzésed minősége szempontjából. Egy alapos bemelegítés ideje körülbelül 10-15 perc, de ez függ a sportágtól, a külső hőmérséklettől, a napszaktól és az egészségi állapotodtól is. A bemelegítés minimum két részből áll, de súlyzós edzéseknél inkább három részre érdemes bontani.
0. Hangolódj rá!
Mielőtt elkezdenél bármit is csinálni, nem árt, ha gondolatban felkészülsz az edzésre és megtervezed, mert már a bemelegítés során érdemes figyelembe venni, hogy milyen izomcsoportokat fogsz majd terhelni az edzés fő részében. Ennél azonban még jobb, ha edzőhöz fordulsz, aki segít neked összeállítani a megfelelő edzésprogramot.
Olvastad már?
Ints búcsút az "integetőizomnak"!
1. Fokozatosan vidd fel a pulzust!
Akár cardio edzést tervezel, akár súlyzós edzést, mindenféleképpen valamilyen teljes testet átmozgató aerob cardio mozgással indítsd a bemelegítést. Lassan, fokozatosan vidd fel a pulzusod, ebben nagy segítségedre lehet egy pulzusmérő óra.
Kezdheted az edzést sétával a szabadban vagy futópadon, biciklizéssel, vagy bármilyen más közepes intenzitású mozgással. Akik edzetlenek vagy túlsúlyosak lehetőleg ne a lépcsőző gépen melegítsenek be, mert nagyon gyorsan felviszi a pulzusokat és hamar ki fognak fáradni, bemelegítés alatt pedig nem ez a cél.
2. Nyújts dinamikusan!
Az ízületeket is érdemes „megolajozni” a bemelegítés alatt, hogy az ízfelszínek csúszása könnyebbé váljon, és ezáltal csökkenjen a sérülésveszély is. Ez legalább olyan fontos, mint a rövidülésre hajlamos izmok (vádli, combhajlító, csípő hajlító, gerinc ágyéki szakasza, a nagy mellizom és a csuklyás izom felső része) megnyújtása, amit szintén be kell(ene) építeni a bemelegítésbe.
Fontos, hogy ezek aktív gyakorlatok, pontosan azért, hogy a pulzusunk ne essen vissza, hanem fokozatosan emelkedjen addig, amíg el nem éred az edzéshez legoptimálisabb pulzustartományt.
Olvastad már?
7 ok, amiért megéri reggel edzeni
3. Végezz bemelegítő sorozatokat!
Ez kifejezetten súlyzós edzésekre vonatkozik, ilyenkor tulajdonképpen az edzendő izmokat melegíted be súly nélkül, fokozatosan növelve a súlyokat.
Láthatod, hogy egy alapos bemelegítés során is rengeteg mindent kell figyelembe venni, ahhoz, hogy az tényleg hatékony és nem utolsó sorban preventív legyen, ezért érdemes legalább az első időszakban edző segítségével sportolni.
