Fogyókúra 2020.11.30.

Alakformáló órára járnál? 5 tipp edzőnktől, hogy jól válassz a fitneszteremben!

Suri Andi edző

A népszerű alakformáló óratípusok közül is érdemes jól választani, hogy valóban fejlődhess és a sérüléseket is elkerüld.

Töretlen népszerűségnek örvendenek a különböző alakformáló edzések, ennek ellenére sajnos még mindig nagyon kevés olyan csoportos óra van, ami tényleg hatékony, vigyáz az ízületeidre és a gerincedre, mozogni is megtanít és még élvezhető is.

Laikusként nincs is könnyű dolgod, ha viszonylag kevés utánajárással, a lehető legegyszerűbben szeretnéd kiválasztani a számodra leghasznosabb csoportos órát. Szerencsére van néhány egyszerű szabály, amit ha megfigyelsz, levonhatod a megfelelő következtetéseket.

1. Figyeld meg, hogy lettek összeállítva a gyakorlatok!

Amennyiben nagy túlsúllyal küzdesz, teljes mértékben indokolatlan fél órán keresztül ugró mozdulatokat végezni, vagy magasra állított steplépcsőre lépkedni. Ezek a feladatok nem tesznek jót egy túlsúlyos ember térd- és bokaízületeinek, ahogy a keringésének sem. Haladóbbaknál ez már nem feltétlenül jelent gondot, de az ízületeknek akkor is jobb, ha nincs tele az edzés szökkenő mozdulatokkal.

A kulcs mindig, minden egyes edzésen a fokozatosság, fontos, hogy egymásra épüljenek a gyakorlatok. Amennyiben még nem tudsz jól leguggolni, vagy pontatlanul végzed a kitöréseket és a térded rendszeresen előre tolod, teljesen felesleges bonyolultabb mozgásokat végezned. Fontos, hogy erre az edző is nagyon odafigyeljen, teljesen függetlenül attól, hogy hányan vannak az órán, és ha kell legyen olyan rugalmas, hogy eltér az eredeti tervtől.

Lehetnek intenzívek a gyakorlatok, de fontos, hogy azok jól, tudatosan legyenek összeállítva, és lehetőleg ne következzen egymás után két olyan gyakorlatsor, amitől teljesen elszáll a pulzusod. Ennek ugyanis azon kívül, hogy baromira erősnek érzed az edzést, nincs semmi értelme, ráadásul, ha van valamilyen rejtett betegséged, amiről még nem tudsz, akár veszélyes is lehet. Ugyanez igaz az előre döntött törzzsel végzett steppados gyakorlatokra, melyek kimondottan ártalmasak a gerinced ágyéki szakaszára nézve.

turmix

Málnás turmix

gombócok

Túrógombóc sóskalevéllel

húsos egytálételek

Egyedényes tavaszi zöldséges csirkecomb

2. Fordíts kiemelt figyelmet a hasizom-gyakorlatokra!

A hasizom erősítése nagyon fontos, de nem a gerinced rovására! A lendületből végzett gyakorlatok csak a porckorongjaidat nyírják ki módszeresen, ahogy a mindenféle tudatosság nélkül végzett statikus alkartámasz ("plank")is. Fontos, hogy minden egyes hasizomgyakorlat előtt az edző pontosan magyarázza el és mutassa is meg neked a megfelelő légzés- és mozgástechnikát. Ezeknél a gyakorlatoknál ugyanis nagyon sok mindenre oda kell figyelni, annak ellenére, hogy rendkívül egyszerűnek tűnnek. (Felülésnél például meg kell feszíteni a hasat az első mozdulattól az utolsóig, csigolyáról, csigolyára, lendület nélkül, lassan kell felgördülni, mindeközben ügyelve a megfelelő légzésre. )

3. Nézd meg, hogy van-e bármi a feladatok között a tiltólistás gyakorlatokból!

Van néhány gyakorlat és mozdulat, amit nem javasolt még egyetlen alkalommal sem végrehajtani, mert kimondottan veszélyes vagy káros a szervezetre nézve. Azért is fontos, hogy erre odafigyelj, mert könnyen előfordulhat, hogy már van valamilyen gerinc- vagy akár ízületi problémád, csak még nem tudsz róla, mert nem fáj. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy

a terhelt végtag ízületét (könyök, térd) soha ne nyújtsd ki teljesen,
a térded ne kerüljön a bokád elé, és kerüld a térdcsavaró mozdulatokat is, térdből ugyanis csak ez a kettő van, és ha a porc elkopik nem fogják tudni pótolni,
kerüld az előrehajlításokat tartalmazó gyakorlatokat, és
a túlságosan sok ugró és szökkenő mozdulatot.

4. Jelezd az edzőnek már az óra elején, ha van bármilyen ízületi, gerinc vagy keringési problémád!

Különösen fontos, hogy a magas vérnyomást és a cukorbetegséget jelezd, és az is, hogy az edző ezt tudomásul vegye és odafigyeljen rád. Amennyiben egy ízületben fájdalmat érzel, nyugodtan jelezd az edződnek és ha korrigálás után is érzed, kérj bátran másik feladatot ugyanarra az izomcsoportra.

5. Figyeld meg az óra végi nyújtást!

Nagyon fontos, hogy az óra végén minden izmot, ami dolgozott az edzésen, és emellett minden rövidülésre hajlamos izmot statikusan (tehát nem billegve és dülöngélve, hanem a mozdulatot hosszan kitartva) megnyújts. Ez egyetlen edzésről sem maradhat el.

Mindig olyan órát válassz, ahol látod, hogy az edző törődik az emberekkel, mindenkire oda tud figyelni és egyéni képességekhez mérten építi fel az edzést, akár nagyobb létszám esetén is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek!: