A zsírok (a fehérjékkel és a szénhidrátokkal egyetemben) az energiát adó tápanyagok közé tartoznak. 1 g zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, ez több mint kétszerese a fehérjék és a szénhidrátok energiatartalmának. Éppen ezért, ha fogyni szeretnénk, a zsírokkal mindenképpen spórolnunk kell! Mindez azonban nem jelenthet radikális zsiradékcsökkenést, szervezetünknek szüksége van rájuk! Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia több (nemzetközi) szerzettel karöltve – életkorunkat, egészségi állapotunkat is figyelembe véve – egyénre szabott zsiradékbevitelt javasol: napi energia-bevitelünk 20-35%-a származhat zsírokból. Láthatjuk, hogy ez azért nem alacsony arány, tehát korántsem beszélünk arról, hogy a zsírokat teljes mértékben el kell hagynunk az étrendünkből.
Telített zsírsavak – mik tartoznak ide?
A zsírokra talán emlékszünk az iskolai kémiaórákról: tudjuk, hogy zsírsavakból állnak. A „telítettzsírsav-tartalom” kifejezés pedig az élelmiszerek címkéjéről lehet ismerős. A telített zsírsavak közé olyan zsírsavak tartoznak, amelyekben nincs kettős kötés a szénatomok között, ennek a stabil szerkezetnek köszönhetően szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat az állati eredetű zsiradékok, a zsíros húsrészek vagy a zsíros tejtermékek (vaj, tejföl, tejszín, sajtok), de érdemes tudni, hogy pl. a kókuszzsír nagy része (86%-a) is telített zsír.
A telített zsírsavakat sem kell teljes mértékben kizárni az étrendünkből, a probléma inkább ott kezdődik, hogy a fejlett országokban, így hazánkban is jellemző a túl magas telítettzsírsav-fogyasztás. A Nemzetközi Egészségügyi Szervezet ajánlása szerint napi energiabevitelünk 10%-a származhat telített zsírokból. Több tanulmány és vizsgálat igazolta, hogy a túlzott, 10% feletti telítettzsírsav-fogyasztás emeli az LDL-koleszterin, vagyis a „rossz koleszterin” szintjét, és komoly kockázati tényezőt jelent több betegségre, különösen a szív-és érrendszeri betegségekre nézve. Ezt a telítettzsírsav-mennyiséget két szelet zsíros kenyérrel egy átlagos energiatartalmú étrendben egész napra ki is merítjük.
Olvastad már?
Így csökkentheted a koleszterined!
Hogy csökkenthetjük a telítettzsírsav-bevitelünket?
- Először is tanulmányozzuk az élelmiszerek címkéjét! Mellőzük azokat az élelmiszereket, amelyekben a zsiradék nagyobb részét telített zsírsavak teszik ki!
- Régi megszokott ételeinkben cseréljük le a zsíros húsokat, húsrészeket soványabbakra - csirkére, pulykára, sertéskarajra, sertésszűzre! Nem kell megijedni, hogy túl light-osak lesznek! A megszokott fűszerek visszahozzák az eredeti recept ízvilágát. Próbáljunk ki új (zöld)fűszeres vagy gyümölcsös változatokat!
- Magas telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek a kolbász- és szalámifélék és a zsírosabb felvágottak (például: Turista, Olasz felvágott). Ezek helyett sovány, 20 g zsírtartalom alatti felvágottakat (például sonkát, párizsit) válasszunk, elég csak egy vékonyka szeletet tenni a szendvicsünkre. Ha jól megpakoljuk sovány felvágottakkal a szendvicsünket, zsírtartalomban ugyanott vagyunk, mintha egy normál adagnyi kolbászt tettünk volna rá. Ha mégis olthatatlan vágyat érzünk a szalámik iránt, nézzünk körbe, a nagyobb boltokban találni fogunk csökkentett zsírtartalmú szalámikat!
Cukkinikrémleves cukkinichips-szel
Szeretem a krémleveseket. Bele minden a fazékba - csak úgy tessék-lássék alapon darabolva -, aztán, ha megfőtt, akkor pár másodperces trutymákolás, meg egy kis valami belevaló, amitől ...
Kelbimbófőzelék kefirrel
Kíváncsi voltam, hogy milyen kefírrel (tejföl helyett egészségesebb) "habarni", de mivel a lisztet kevésbé kedvelem, a szívemhez nőtt már régesrég az étkezési keményítő. Sokkal ...
Zöldfűszeres brassói
Ismét egy régi kedvenc... Szeretem, mert roppant egyszerű és gyorsan elkészíthető étel, aminek szintén rengeteg variációja létezik. Mióta az eszemet tudom nálunk zöldborsóval ...
- Válasszunk zsírszegény tejet és tejtermékeket! Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú, „light" sajtokat! A sajtok tömegének harmada zsiradék, mindezt felére tudjuk csökkenteni, ha az alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat választjuk.
- A tejföllel és a tejszínnel spórolósan bánjunk az ételkészítés során. Sok esetben - az étel élvezeti értékének csökkenése nélkül - le tudjuk ezeket cserélni alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Például a tökfőzeléknek nem árt - sőt szerintem még jót is tesz neki - ha tejföl helyett kefirrel habarjuk.
- Figyeljünk arra is, hogy mivel kenjük a meg a kenyerünket! Telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsiradékok helyett (például: sertészsír, vaj) saját készítésű zöldség- vagy halkrémekkel kenjük meg a kenyerünket. Pirítósunkra csepegtethetünk kedvező élettani hatású, telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajakat!
Következő cikkünkben az egészségvédő, betegségmegelőző hatású telítetlen zsírsavakról olvashattok majd, tartsatok velünk!
