Közeleg a nyár, amilyen gyorsan csak lehet, szeretnénk megszabadulni a hónapok, netán évek alatt felszedett kilóktól. Olykor nehéz belátnunk, hogy mindehhez életmódot kell(ene) váltanunk.
Pedig ilyen egyszerű: ha minden marad úgy, ahogy volt, akkor súlyunk sem fog lefelé menni.
2 hét alatt -20 kg?
Hirdetik a fogyókúrás reklámok. Őszintén, ez hihető?
Ha csak egy kúra idejére változtatunk azon, hogy mit és hogyan eszünk, lehet, hogy fogyni fogunk, azonban felmerül a kérdés, hogy mi lesz velünk a kúra után? Azaz elkerülhetetlen, hogy életmódbeli és táplálkozási szokásainkat felülírjuk, a régi szokásaink helyett új szokásokat alakítsunk ki.
Ez pedig nem megy másképp, mint reális, teljesíthető feladatok kitűzésével.
Hogy induljunk el?
Jelöljünk ki minden hétre legalább egy teljesíthető feladatot! Jegyezzük fel a táplálkozási naplónkba – ha vezetünk ilyet, vagy jegyezzük fel egy papírra, és tegyük ki egy jól látható helyre – praktikusan a hűtőre.
Kezdjük például az alábbi 7 egyszerű, könnyen teljesíthető feladattal!
1. Folyadékfogyasztás és -pótlás energiamentesen
Egyre gyakoribb jelenségnek számít, főleg nyáron, hogy a fogyni vágyó nem megeszi, hanem megissza az energiaszükségletét, ha nem is az egészet, de a felét vagy harmadát biztosan. A kínálat széleskörű: (barna)cukros vagy mézes kávé, kakaó, (jeges)tea, gyümölcslé, ráadásul a fergeteges bulik alkoholbevitele következtében felszámolható többletkalóriák sem elhanyagolhatóak.
A cukros folyadékok nemcsak jelentős energiatartalmuk miatt kerülendők, de magas glikémiás-indexük miatt sincs helyük az energiaszegény étrendben. Az alkoholtartalmú italokkal pedig nemcsak az a gond, hogy az alkoholnak magas a kalóriaértéke, hanem az is, hogy meghozza az étvágyat, így aztán ördögi körbe keveredhetünk. Tanuljuk meg a mértékletes alkoholfogyasztás módját! Vacsora után egy pohár bor elég - ha itt megállunk, elkerülhetjük, hogy a továbbiakban az iváshoz még együnk is.
Olvasd el!
2. ½ rész zöldség a reggelihez
A tányérmodell legszokatlanabb eleme talán a reggeli tányéron heverő féltányérnyi zöldséghalom. Bevezetésére keresve sem találhatnánk jobb alkalmat: saláta, paprika, paradicsom, retek, hagyma, uborka számtalan fajtája elérhető már, nemcsak a piacon, de akinek kertje van, ezek egy része már ott is.
3. Egy vékony szelet sonka és sajt elég egy kenyérre
Ne pakoljunk tornyot a kenyérre! Hiába light a sonka és a sajt, ráadásul szénhidrátmentes, a bennük lévő fehérje és zsiradék ugyanúgy magas energiatartalmú.
4. Rostdús köreteket válasszunk!
Annak érdekében, hogy jóllakottság érzetünk sokáig fennmaradjon az ebédünk vagy a meleg vacsoránk mellé válasszunk rostban gazdag köreteket: barna rizst, bulgurt, gerslit, hajdinát, kölest. Ezek negyed részben foglalják el az ebéd vagy a vacsora tányért.
Aszalt paradicsomos-bulguros töltött cukkini
Kaptunk az anyósomtól pár cukkinit, és mivel a hétvégén nagyon sokat és nehezeket ettünk, úgy döntöttünk, amíg a gyerekek nyaralnak a nagyiknál, mi próbálunk kissé lightosabban ...
Gersli másképp
A gerslit nagyon szeretem, akár köretként, akár pörköltbe keverve vagy levesben, így ez az egyik kedvencem is. Amellett, hogy olcsó, gazdagon tartalmaz magnéziumot, káliumot, kalciumot és ...
Kelkáposztás paradicsomos csirkeragu gerslivel
Kb. 30 perc alatt elkészíthető kiváló főétel, egészséges körettel. A kelkáposzta és a kömény jótékony hatással bír, míg az előbbi kiváló kálcium és magnézium forrás, az ...
5. Találjuk ki, mit csinálunk vacsora után!
A legtöbbünknek a vacsora az az étkezés, amit nyugodtan, időhatárok nélkül elkölthetünk. Ez egyben azzal is jár, hogy hajlamosak vagyunk túl sokáig az asztalnál ülni, vagy a konyhában maradni és összecsipegetni a maradékokat. Találjunk ki egy új szokást, amivel lezárjuk a vacsorát! Menjünk el fogat mosni, zuhanyozzunk le, sétáljunk egyet stb.
6. Időzítsük hétvégére a sütizést!
Mindenki kedvence, a táplálkozási piramis csúcsa: a sütemények, fagyik, sósmogyorók és chipsek világa. Ezek alkalomszerűen, heti egyszer egy étkezés befejezéseként engedélyezettek még a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban is - de azért ne felejtsük, nem kötelező elemek! Emellett azt is tudjuk, hogy életmódváltás ide vagy oda, mindig akadnak kilengések: egy esküvő, egy születésnap, egy kertiparti. Mivel ezek az alkalmak javarészt hétvégére esnek, praktikusan érdemes a piramis csúcsát hétvégére tartogatni.
7. Napi 1 óra gyaloglás
A legolcsóbb, legkézenfekvőbb megoldás a kalóriaégetésre. Nem kell hozzá fitneszterem, mindenki számára elérhető, beépíthető a napirendbe. Gondoljuk végig, szedjük össze, hogy jön össze a táv: egy megállóval előbb leszállunk, autó nélkül megyünk a gyerekért az iskolába, óvodába. Haladók nehezíthetik pluszlépcsőzéssel, a lifthasználat mellőzésével. A cél elérése érdekében motiválhatjuk magunkat ingyenesen letölthető okostelefonos alkalmazásokkal.
A lehetőségek listájának itt még nincs vége. További egyszerű lépés lehet például a cukorbevitel vagy a tányér méretének csökkentése, a napi fél kg zöldség fogyasztásának elérése, új alapanyagok, új, zsírszegény főzési technológiák megismerése.
