1. Magos, hagymás, olívás, paradicsomos kenyerek, masnik, rudak mind jöhetnek?
Legyen szó kiegyensúlyozott vagy energiaszegény étrendről, kenyerek vagy pékáruk tekintetében a legjobbat akkor tesszük, ha teljes őrlésű liszttel készült kenyeret, kiflit vagy zsemlét választunk. Ezek rostban, ásványi anyagokban gazdagok, alacsony a glikémiás-indexűek, bő folyadékkal együtt fogyasztva fokozzák a teltségérzetet.
Attól, hogy a kenyeret magokkal szórják meg, még nem válik teljes őrlésűvé, ugyanez vonatkozik a különböző ízesítésű hagymás, paradicsomos, olívás masnikra, bucikra is! Olvassuk el az élelmiszercímkét! Nyugodt szívvel vásárolhatjuk meg azokat, amelynek összetevői között elsőként, vagyis legnagyobb arányban szerepel a teljes őrlésű liszt. Mennyiségek tekintetében álljunk meg az egy zsemlénél, a két vékony szelet kenyérnél!
Olvastad már?
Tudj meg többet a glikémiás-indexről!
2. A hatalmas bögre tejeskávé is számít!
Pácienseim táplálkozási naplóit böngészve gyakran tapasztalom, hogy a napi 2-3 tejeskávéhoz adott tejből – még akkor is, ha sovány tejjel és cukor nélkül vagy édesítőszerrel készítik – könnyen összejön egy átlagos 1500 kcal-ás étrend energiatartalmának ötöde. Egy nagy bögre napindítóként vagy éppen tízóraira elfogyasztott tejeskávé után könnyen gondoljuk azt, hogy ez nem számít, hiszen nem is ettünk semmit. Annak érdekében, hogy étrendünkben maradjon kalória az ételeknek is, korlátozzuk a kávénkhoz adott tej mennyiségét fél, legfeljebb egy decire! Ha nagy mennyiségre vágyunk, adjunk forró vizet a kávénkhoz – így is nagyon finom, könnyű selymes ízű kávékat lehet készíteni.
3. Gyümölcsöt csak mértekkel!
Igaz, hogy a gyümölcsök a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás részei, fontos vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és rostforrások, magas cukortartalmuk miatt azonban a gyümölcsfogyasztásra mennyiségi korlátok vonatkoznak. Egy darab héjas gyümölcs, pl. narancs, alma, körte vagy kétmaroknyi (200 g) bogyós gyümölcs (szeder, áfonya, ribizli, málna stb.) elég tízóraira vagy uzsonnára. Ezek mellé fogyaszthatunk még 2-3 db cukormentes korpás kekszet. A köztudottan magas energiatartalmú banánból csak egy kisebb példány fér bele az 1500 kcal-ás étrend kisétkezéseibe – természetesen keksz nélkül!
4. „Ragacsos” müzlik, müzliszeletek és a cukrozott reggelizőpelyhek – ezek valóban egészségesek?
A hozzáadott cukrot, vagyis üres kalóriát tartalmazó ragacsos müzlik, müzliszeletek vagy a különböző csokis, joghurtos gabonapelyhek, reggelizőpelyhek csak álnéven hirdetik az egészséges táplálkozást. Jelentős mennyiségű hozzáadott cukortartalmuk rengeteg többletkalóriát jelent, emiatt távol állnak az energiaszegény étrendbe illeszthető élelmiszerektől. Az extrudált gabonapelyhek a könnyen felszívódó szénhidrátok családjába tartoznak, azaz magas glikémiás-indexűek. Vegyük figyelembe, hogy a cukor hozzáadása nélkül készült müzlik sem fogyaszthatók korlátlanul. Maximum 4 teáskanál (20 g) cukor hozzáadása nélkül készült müzli fér bele egy kispoharas (150 g) natúr joghurt mellé a tízórainkba vagy az uzsonnánkba. Reggelire 8 teáskanálnyi hozzáadott cukor nélküli müzli javasolt 2 dl sovány tejjel vagy natúr joghurttal.
Ha cukorbetegek, inzulinrezisztensek vagyunk, akkor a reggeli müzlivel, tejjel vagy joghurttal legyünk elővigyázatosak, mert fogyasztásuk magas vércukorértékekhez vezethet!
Olvastad már?
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
5. Teljes őrlésű kekszek, zabkekszek – rejtett cukorforrások!
Kekszek esetében a teljes őrlésű vagy zabos megkülönböztető jelzés még nem elég ahhoz, hogy étrendünk részeivé váljanak. A problémát esetükben is a hozzáadott cukor- vagy méztartalom jelenti, mivel ezek semlegesíthetik a teljes őrlésű gabonák jótékony hatását (utóbbiak egyenletes vércukor-emelkedést, hosszú távú jóllakottságérzést eredményeznek). Nem kell őket tiltólistára helyezni, de ne is fogyasszuk őket napi rendszerességgel. Az indok egyszerű: egy darab kekszben körülbelül egy teáskanálnyi cukor van!
5+1. Fitness-menü: rántott sajt áfonyaszósszal és párolt rizzsel?
A könnyű, kímélő, alakbarát és egyéb fantázia néven futó éttermi menük nem feltétlenül energiaszegények. Például a ma még mindig sok helyen fitness menüként tálalt rántott sajt+áfonyamártás+párolt rizs ennek tipikus példája. A sajtok tömegének hozzávetőleg a harmada zsiradék – a legmagasabb energiatartalmú tápanyag. Mindezt a rántott sajtnál fokozzuk a bő zsiradékban sütéssel, ezekhez képest a sajt bundája már csak ráadás. A köretként szolgáló áfonyamártás és főtt vagy párolt fehér rizs pedig a könnyen felszívódó szénhidrátok közé tartozik – szintén nem a legjobb választások fogyókúra idején.
Félreértés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondanunk a sajtokról: nyugodtan fogyaszthatjuk őket grillezve, salátával, teljes őrlésű pirítóssal vagy más, lassabban felszívódó szénhidráttal, például bulgurral, barna rizzsel, sok zöldséggel kiegészítve.
Legyünk kritikusak az „egészséges", „fitness" címkével ellátott élelmiszerekkel szemben! Mindig tanulmányozzuk a termékcímkét, kerüljük a rejtett formában cukrot, zsiradékot tartalmazó élelmiszereket, ételeket! Attól hogy a diétás-fogyókúrás polcon található az élelmiszer, vagy valaki kímélő ételnek nevezte, nem biztos, hogy jól járunk vele.
