Annak érdekében, hogy testsúlycsökkentésünk eredményes legyen, vannak kisebb, hétköznapi lépések, amelyeket könnyen az életünkbe illeszthetünk. Ezekből gyűjtöttünk most ötöt egy csokorba.
1. A kisétkezéseket az időbeosztásodhoz időzítsd!
Többször írtunk már a kisétkezések (tízórai, uzsonna, esetleg utóvacsora) jelentőségéről. Ezek a kisétkezések, biztosítják szervezetünk számára az egyenletes energiaellátást, két főétkezést között pedig megakadályozzák, hogy farkaséhesen üljünk le a főétkezésekhez.
Fontos, hogy a kisétkezések idejét az időbeosztásod, munkarended alapján határozd meg. Két étkezés között teljen el 2,5-3 óra, de a túl hosszúra nyúló, 5-6 órás éhezések már nem szerencsések! Ha későn kelő típus vagy, de korán ebédelsz a kollégáiddal, szükségtelen, hogy reggeli után egy órával tízóraizz, aztán pár óra múlva ismét egyél, ebédelj. Ha későn kelsz, feltehetőleg későn is fekszel, tehát az egyenletes energiaellátás érdekében az esti tevékenységek mellé jár még egy utóvacsora. Ha a vacsora későre csúszik – pl. azért mert sokáig dolgozol – a korai ebéd és a késői vacsora közé két kisétkezést tervezz.
Ha viszont koránkelő vagy, mindenképp számolj a tízóraival, ezzel megelőzheted hogy éhesen ülj le ebédelni.
2. Ne ess túlzásba a gyümölcsökkel!
Gyümölcsök, különösen friss gyümölcsök nélkül nehéz elképzelni az egészséges táplálkozást, fontos vitamin- és antioxidáns források. Azonban cukortartalmuk miatt határt kell szabnunk a fogyasztásuknak. Egy átlagos 1500 kalóriás (jellemzően nőkre szabott) energiaszegény étrend kisétkezéseibe legfeljebb 200 g gyümölcs fér bele. A közismert magas szénhidráttartalmú gyümölcsökből, mint pl. banán, szőlő feleennyi. A gyümölcsök hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, ezért egészítsük ki őket 1-2 db cukormentes korpás keksszel vagy pár szem diófélével, olajos maggal.
Nézd át mintaétrendünket!
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
3. Negyedrész fehérje a tányéron, többletzsír nélkül
A fehérjék telítő hatását jól ki lehet használni a testtömegcsökkentő étrendben. Ahhoz is fontos a megfelelő mennyiségű és jó minőségű állati eredetű fehérjebevitel, hogy a testtömegvesztés alatt az izomtömegünk ne csökkenjen, hanem nőjön. A tányérmodell alapján minden főétkezésben a tányér negyed részét teljes értékű fehérjeforrásnak (hús, hal, tojás, vagy fehérjében gazdag tejtermék) kell elfoglalnia.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket a tányérmodellről!
Ügyeljünk rá, hogy a fehérjebevitellel együtt étrendünk zsírtartalma ne növekedjen! A reggeli rántotta jelképes mennyiségű olajon, teflonserpenyőben készüljön. Bacon és kolbász helyett gombával, hagymával adjunk meg a rántotta ízét. Élelmiszercímkéket, tápanyagtáblázatokat tanulmányozva megfigyelhetjük, hogy a húsokban, húskészítményekben a fehérjetartalom fordítottan arányos a zsírtartalommal. Részesítsük előnyben a sovány húsokat, 20 g/100 g zsírtartalom alatti felvágottakat.
4. Építsd be a mozgást a mindennapjaidba!
Egészséges élet nincs mozgás nélkül. Fontos, hogy találjunk olyan sportot, mozgástevékenységet, ami illik hozzánk, amit szívesen végzünk. A heti rendszerességgel végzett sporton kívül legyenek olyan mozgásos tevékenységeink, amik a nap részeként, tehát minden nap rutinszerűen beillesztünk az életünkbe. Gondoljuk végig, mik azok a távok, amit gyalog is megtehetünk minden nap, akár úgy, hogy egy megállóval korábban szállunk le, mellőzzük az autóhasználatot vagy legalább úgy, hogy messzebb parkolunk. Ha eddig lifteztünk, ezután lépcsőzzünk, sőt a mozgólépcsőn se lazsáljunk!
5. Aludj többet!
A fizikai aktivitás után nem is jöhet más, mint a megérdemelt pihenés! A napi 8 óra alvás a fogyás miatt is fontos. Ha a keveset alszunk, a szervezetünkben túl sok termelődik az úgynevezett ghrelin nevű hormonból, ami fokozza az étvágyat. Az amerikai Elhízástudományi Társaság lapja (Obesity) idén januárban számolt be egy kutatásról, amiben az alvásmegvonás étvágynövelő hatását vizsgálták. Az alvásmegvonás után átlagosan 328 kalóriával ettek többet a vizsgálatban résztvevők. A többletenergia főleg szénhidrátból jött össze.
Amint az a fentiekből is látszik a fogyás nem csak egy dolgon, és nem csak a táplálkozáson múlik. Ha lépésről-lépésre változtatunk régi szokásainkon és megtartjuk az újakat, biztosan célba érünk!
