Ha előfordult már veled, hogy edzés közben megfájdult a hátad vagy a derekad, akkor nagy valószínűséggel rossz technikát alkalmaztál, vagy egy apróságnak tűnő, mégis fontos részletet nem vettél figyelembe.
Persze ez még nem ok arra, hogy feladd! Inkább küszöböld ki a lehetséges hibákat, így az edzésed is hatékonyabb lesz és a sérülésveszély is jelentősen csökken.
Lássuk, melyek a leggyakoribb edzéshibák!
Hiba 1.: Tiltott és elavult gyakorlatok
Vannak olyan gyakorlatok, melyeknek régen volt ugyan létjogosultságuk a testedzésben, de mára elavulttá váltak. Elsősorban azért, mert ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része egyszerűen nem preventív. Természetesen az izmok ezeknél a gyakorlatoknál is dolgoznak, de ezen túl sajnos káros hatással lehetnek a gerincedre vagy az ízületeidre.
Ilyen - elavult gyakorlat - például a teljes felülés nyújtott lábbal. Ennél a gyakorlatnál a hasizmot akarjuk erősíteni , de ebben a kiinduló helyzetben a csípőhorpaszizom - ami egyébként is egy rövidülésre hajlamos izom - megemeli az ágyéki szakaszt, amikor elkezdjük a gyakorlatot és igen nagy erővel homorításra készteti azt. Így könnyen túlterhelhetjük a gerincünk ágyéki szakaszát.
Ezért fontos, hogy a felüléseket mindig talptámasszal végezd, és amíg kezdő vagy, és még nem tudod edző nélkül, tudatosan stabilizálni a medencédet, és így leszorítani a talajra a derekad, addig csak a lapocka alsó csúcsáig emeld a törzsed.
Kezdőként nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan sajátítsd el egy jó edző segítségével, így már az első időszakban kiküszöbölheted az esetleges rossz mozdulatokat.
Olvastad már?
Így lesz az edzésed zsírégető!
Hiba 2.: Nem feszíted meg a tartóizmokat!
Ha hiszed, ha nem, minden mozgásnál óriási jelentősége van annak, hogy a törzs tartóizmai milyen állapotban vannak és mennyire vagy képes ezeket az izmokkal tudatosan bekapcsolni és megfeszíteni.
A mostanában nagyon népszerűvé vált statikus alkartámasz (plank) kiváló példa erre. Ezt a gyakorlatot mutatja a fenti kép is, ráadásul rámutatva az egyik tipikus tartáshibára: a gyakorlatot végző lány a képen túlságosan beejti a derekát.Ez azért hiba, mert ennél a gyakorlatnál pont az a lényeg, hogy tudatosan megfeszítsd a mély has és hátizmaidat. Ha viszont ezt nem teszed meg mert még nem tudod, hogy kell, vagy egyszerűen csak nem elég erősek a tartóizmaid ahhoz, hogy elbírják a saját súlyod, a terhelést a gerinced veszi át. Ennek eredményeként egy pillanat alatt megfájdulhat a derekad, mert túlterhelted gerinced ágyéki szakaszát.
A plank egy haladó gyakorlat, és nem azért kell edzővel begyakorolni mindent, mert bárki is azt gondolja, hogy otthon nem tudod megcsinálni, hanem azért, mert valószínűleg még nem tudod jól csinálni. Legalábbis egy pár soros leírás alapján biztosan nem.
A tartóizmok megerősítése mindenki számára elengedhetetlenül fontos feladat, bármit is sportol, erre pedig kiválóan alkalmas a jóga, a pilates vagy akár egy jó személyi edző is.
Olvastad már?
19 tuti desszert szénhidrátdiétához
Hiba 3.: Azért is egyedül csinálom!
Azaz nem kérsz segítséget. Sokan barátoktól vagy éppen a közösségi oldalakon fellelhető információkból próbálnak tájékozódni, és ezekből az információmorzsákból állítanak össze edzéstervet maguknak. Ez azonban nem túl jó ötlet.
Bármennyire is hihetetlen, az edzésben is nagyon fontos a tudatosság, és ez nemcsak a gyakorlatok helyes kivitelezésére, hanem saját testünkre is vonatkozik. Mindenkinek más az edzettségi szintje, ezért másképp is terhelhető.
Fontos, hogy az első időszakban edzőhöz fordulj, még akkor is, ha a későbbiekben inkább magányosan sportolnál. Ha rosszul tanulsz meg és rendszeresen hibásan hajtasz végre egy gyakorlatot, annak később komoly következményei is lehetnek. Az egészséged múlhat rajta, és ez nem költői túlzás. Ha konditeremben edzel, nyugodtan keresd meg a teremedzőt, és kérj tőle segítséget.
Hiba +1: A fokozatosság és az intenzitás hibái
Nem is kérdés, hogy az alapos bemelegítés és a nyújtás az edzés nélkülözhetetlen része, de a terhelés és az intenzitás szempontjából is elengedhetetlen a fokozatosság elve. Sajnos nincsenek csodák, és nem lesz két hét alatt laposabb a hasad vagy izmosabb a feneked, mert több és nehezebb gyakorlatot csinálsz. Lefogyni sem fogsz hamarabb csak azért, mert kiköpted a tüdődet egy kemény edzésen. Azt viszont könnyen elérheted, hogy túlterheled magad.
Az első időszakban legyen inkább az a cél, hogy megismerd a tested reakcióit, lásd, hogy hol van a te saját zsírégető és állóképességi tartományod, tanuld meg a légzéstechnikát. Tanuld meg helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és amikor ez már könnyen megy, akkor lehet lassan, fokozatosan növelni a terhelést és beépíteni a haladó gyakorlatokat.
